ورزش cx چیست و برای چه افرادی مناسب است؟ - جملات زیبا

ورزش سی ایکس چیست؟

از زمانی که لس میلز این ورزش را به دنیای تناسب اندام معرفی کرد، بیش از هر سؤال دیگری مردم می پرسند که ورزش cx چیست؟ ورزش cx یا CXWORX به برنامه ورزشی گفته می گردد که روی نیم تنه و ماهیچه های اسکلتی که بالاتنه شما را به پایین تنه متصل می نمایند، تمرکز داردو این ورزش برای سفت کردن عضلات شکم و باسن و بعلاوه بهبود قدرت عملکردی آن ها و یاری به پیشگیری از آسیب دیدگی این نواحی از بدن ورزشی ایده آل است.

شما با برنامه تناسب اندام در هر سطحی می توانید این برنامه را انجام دهید زیرا حرکات ساده و کم تأثیر با گزینه های زیادی را شامل می گردد که به شما امکان می دهند تا میزان شدت ورزش و حرکات ورزشی خود را انتخاب کنید. تمرینات ورزشی cx ترکیبی از تمرینات با وزنه سبک و نوارهای کششی و مقاومتی می گردد و بسیاری از این تمرینات تمرین های انفرادی مبتنی بر عضلات کف بدن هستند.

برای تماشا نتایج بهتر از این حرکات ورزشی برای افزایش تناسب اندام و بهبود فعالیت اندام های بدن، باید این ورزش را دو یا سه جلسه در هفته انجام دهید. البته، یک جلسه منظم در طول هفته نیز به شما یاری می نماید اما در این صورت، رسیدن به نتایج دل خواه کمی بیشتر طول می کشد.

آیا تمرینات ورزش cx واقعاً مؤثر هستند؟

ورزش cx یکی از برترین تمرین های استقامتی است. مطالعات پژوهشگران نشان داده است که ورزش سی ایکس یک واکنش فیزیولوژیکی طولانی مدت ایجاد می نماید که بسیار بیشتر از فواید ورزش هوازی متناسب با کالری است. بنابراین ورزش cx را می توان به عنوان یک محرک ورزشی قوی تر توصیف کرد و به حساب آورد. این موضوع با تحقیقاتی تأیید می گردد که نشان می دهد تمرین استقامتی ورزش cx با سرعت سریع نسبت به بلند کردن وزنه های سنگین تر با سرعت کمتر انرژی بیشتری مصرف می نماید. علاوه براین، مطالعات نشان می دهد که ورزش هایی مانند بادی پامپ و سی ایکس می توانند عادت به تمرینات ورزشی را در ما ایجاد نمایند و به بهبود قدرت، استقامت بدنی و سرعت ما منجر می شوند. بعلاوه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرین سی ایکس با تکرار زیاد و شدت کمتر می تواند تراکم استخوان را افزایش داده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. سی ایکس به عنوان ورزشی شبیه به بادی پامپ نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد و باعث افزایش قابل توجه توانایی عملکردی می گردد.

کلاس های مختلف ورزش سی ایکس

بعد از آشنایی با ورزش سی ایکس باید بدانید که کلاس های مختلف ورزش سی ایکس چیست. این ورزش دو کلاس دارد. کلاس های مختلف ورزش cx تنها در انجام دادن تمرینات اصلی برای مدت کمتر و بیشتر با یکدیگر تفاوت دارند. سی ایکس ورزشی است که در حالت استاندارد و به طور کلی در جلسات 30 دقیقه ای انجام می گردد اما مربیان و باشگاه هایی که کلاس طولانی تری از این ورزش را ارائه می دهند، آن را به مدت 45 دقیقه نیز انجام می دهند.

کلاس 30 دقیقه ای این ورزش به این ترتیب است:

• گرم کردن: تمرینات ورزشی که با حالت خوابیده و دراز کشیده روی زمین انجام می شوند تا بدن شما برای انجام دادن حرکات اصلی آمادگی پیدا کند.
• تمرینات ورزشی قدرتی میان تنه 1: این حرکات ورزشی به صورت پشت سر هم و به شکل دراز کشیده روی زمین یا معلق مانده روی دو دست انجام خواهد شد.
• تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده 1: در این مرحله حرکات ورزشی به صورت ایستاده انجام می شوند تا حرکات بالاتنه و پایین تنه با یکدیگر هماهنگ شوند.
• تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده 2: این حرکات ورزشی هم به صورت ایستاده انجام می شوند با این تفاوت که هدف از انجام دادن آن ها تقویت عضلات پاها، لگن و سرینی است.
• تمرینات ورزشی قدرتی میان تنه 2: با انجام دادن این حرکات ورزشی عضلات شکم خود را تقویت می کنید و حرکات چرخشی خود در این عضلات را بهبود می بخشید.
• تمرینات ورزشی قدرتی میان تنه 3: در این مرحله حرکات ورزشی انجام می گردد که هدف از آن ها به فعالیت در آوردن عضلات کمر و تقویت آن ها است.

در نهایت، با تمریناتی که بدن شما را به اصطلاح سرد می نمایند این حرکات ورزشی سرانجام می یابند و می توانید درست مانند فواید ورزش صبحگاهی از مزایای ورزش تی ایکس هم بهره مند شوید.

کلاس 45 دقیقه ای ورزش cx شامل تمام تمرینات فرمت 30 دقیقه ای این ورزش می گردد با این تفاوت که سه دسته حرکات دیگر به آن اضافه می گردد و ترتیب انجام دادن حرکات ورزشی آن نیز فرق دارد. به این ترتیب، کلاس 45 دقیقه ای ورزش cx شامل این مراحل می گردد:

• تمرینات ورزشی قدرتی میان تنه 1
• تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده 1
• تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده 2
• تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده 3 به عنوان ست تشویقی در فرمت 30 دقیقه ای
• فاصله میان حرکات ورزشی و انجام دادن حرکات گرم کردن از کلاس 30 دقیقه ای
• تمرینات ورزشی میان تنه 2
• تمرینات ورزشی میان تنه 3
• تمرینات کششی فقط در حد 45 دقیقه

تفاوت کلاس 30 و 45 دقیقه ای ورزش cx

کلاس 45 دقیقه ای ورزش cx ویژگی های خاصی دارد که آن را از کلاس 30 دقیقه ای متمایز می نمایند. ویژگی های این ورزش برای لاغری شکم و پهلو عبارت اند از:

• حرکات متوالی میان تنه به صورت اضافی در حالت ایستاده که باعث شده اند این کلاس از ورزش cx پیروز تر و بهتر باشد.
• به حداکثر رساندن عناصر آموزشی حرکات بر اساس یافته های علمی
• ویژگی تمرینی عملکردی بودن تمرینات ورزشی میان تنه که یکی از دلایل اصلی افزایش مزایای تناسب اندام این کلاس از حرکات ورزشی سی ایکس به شمار می رود.
• آموزش حرکات تثبیت نماینده کلیدی در حالت ایستاده
• ترکیب تمرینات تلفیقی با تمرینات انفرادی
• ورزش بر اساس اصول آموزشی ورزش میان تنه واکنشی
• انجام حرکات ورزشی با سرعت های مختلف و روش های پویا برای به چالش کشیدن عضلات مهم و اصلی بدن

فواید ورزش cx

قوی شدن و تناسب اندام تنها مزایایی است که در ابتدای مسیر انجام دادن حرکات ورزشی سی ایکس از آن ها بهره مند خواهید شد. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که انجام دادن تمرینات قدرتی منظم می تواند سلامت روانی شما را بهبود ببخشد و به شما یاری کند تا زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید. به طور کلی، 6 علت مهم سبب می گردد که ورزش ها و تمرینات قدرتی مانند تی ایکس و بادی پامپ هواداران بسیاری داشته باشند.

1. تمرینات قدرتی سلامت روان شما را بهبود می بخشند

بسیاری از افراد وزنه زدن را برترین راه برای تقویت خلق و خو می دانند. فرقی نمی نماید وزنه های بزرگ بلند کنید یا وزنه های کوچک و سبک، مطالعات نشان می دهد که صرف نظر از سنگینی یا سبکی وزنه ها، با انجام تمرینات قدرتی سلامت روان شما بهبود می یابد. این امر نشان می دهد که این موضوع به سازگاری های عضلانی چندان مربوط نیست، بلکه احساس پیروزیت و اعتماد به نفس است که دست به دست هم می دهد تا حال شما بهتر گردد. علاو ه براین، بعضی از شواهد علمی نشان می دهند که وزنه زدن می تواند اثرات اضطراب را کاهش دهد و انجام دادن تمرینات قدرتی منجر به بهبود شرایط بدن می گردد که در نهایت، بر خلق و خود تأثیر می گذارد.

2. ورز ش هایی مانند تی ایکس سلامت قلب را تقویت می نمایند

حتی میزان کمی از تمرین مقاومتی مانند تی ایکس با کاهش احتمال حمله قلبی یا سکته همراه است. محققان آمریکایی عادات ورزشی و سابقه پزشکی هزاران مرد و زن را در طول 11 سال تجزیه و تحلیل کردند. محققان در این مطالعه تعداد دفعات انجام تمرینات مقاومتی (به هیچ وجه، یک، دو بار، یا سه بار یا بیشتر در هفته) و مدت زمانی را که افراد برای بلند کردن بدن اختصاص می دادند (بیش از یک ساعت در هفته) در نظر گرفتند. آن ها بعلاوه آنالیز کردند که آیا افراد مورد مطالعه میزان توصیه شده 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته را انجام می دهند یا خیر. تمام این اطلاعات بر اساس داده های پزشکی به ویژه بروز حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ ومیرها ارزیابی شد.

دانشمندان در این مطالعه دریافتند که خطر حمله قلبی یا سکته مغزی برای کسانی که وزنه بلند می نمایند در مقایسه با کسانی که این کار را نمی نمایند، تقریباً 50 درصد کمتر است. کسانی که از بیشترین کاهش خطر برخوردار بودند، دو بار در هفته به مدت یک ساعت یا بیشتر وزنه می زدند و به نظر می رسید این افراد بدون انجام تمرینات هوازی نیز فعالیت قلبی سالم تر داشتند.

نکته جالب توجه این است که اگرچه ورزش هوازی معمولاً به عنوان مفیدترین ورزش برای سلامت قلب شناخته می گردد، اما نتایج مطالعه دیگری نشان داده که انجام تمرینات قدرتی مانند تی ایکس ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. در این مطالعه عوامل خطر قلبی عروقی (مانند فشار خون بالا) و عادات ورزشی 4000 فرد بزرگسال با یکدیگر مقایسه شد و ورزش را به دو نوع تقسیم کرد: فعالیت های ایستاده (تمرینات قدرتی) و فعالیت های پویا (دویدن). هر دو نوع ورزش با میزان کمتری از عوامل خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط بودند اما یافته های این پژوهش این طور نشان داده که فعالیت ایستا بیش از فعالیت های پویا مفید هستند.

3. تی ایکس در طولانی مدت باعث چربی سوزی می گردد

معمولاً تمرینات ورزشی قدرتی مانند تی ایکس چندان بر سوزاندن کالری بدن تمرکز نمی نمایند اما نتایج تحقیقات لس میلز نشان می دهد که اگرچه انجام دادن تمرینات قدرتی مانند تی ایکس معمولاً کالری کمتری نسبت به تمرینات هوازی می سوزاند اما واکنش طولانی مدت آن به مراتب بیشتر از یک تمرین هوازی تنظیم شده و متناسب با میزان کالری مورد انتظار است. بنابراین، تمرینات قدرتی مانند تی ایکس و بادی پامپ یک محرک ورزشی قوی تر محسوب می شوند و تأثیر عمیق تری بر چربی سوزی در درازمدت دارند.

4. تی ایکس باعث ایجاد استخوان های سالم می گردد

حفظ سطح تراکم استخوانی بالا خطر شکستگی و پوکی استخوان را کاهش می دهد و برای سلامت عمومی شما لازم است. از سن 40 سالگی تراکم مواد معدنی استخوان با سرعتی سریع آغاز به کاهش می نماید. مطالعات نشان می دهد که تمرینات استقامتی با وزن کم و با تکرار زیاد می تواند به کاهش این مشکل یاری کند. محققان پس از تحقیق درباره گروه هایی از ورزشکاران در طول بیش از 27 هفته، دریافتند کسانی که تمرینات قدرتی منظم (2 تا 3 بار در هفته) انجام می دهند، تراکم استخوان را در بازوها، پاها، لگن و ستون فقرات خود افزایش می دهند.

5. ورزش هایی مانند تی ایکس به شما زندگی طولانی تر و سالم تری می بخشند

پس از یک دهه آنالیز داده های مربوط به حدود 100000 بزرگسال، پژوهشگران در مؤسسه ملی سرطان آمریکا به این نتیجه رسیده اند که تمرینات قدرتی مانند تی ایکس می توانند دگرگون نماینده ترین شکل از ورزش باشد. آن ها دریافتند افرادی که بعضی ورزش های هوازی را انجام می دهند کمتر دچار مرگ زودرس می شوند اما زمانی که افراد تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می نمایند، فواید آن بسیار زیاد می گردد و کاهش 40 درصدی خطر مرگ و میر در این افراد مشاهده می گردد. علاوه براین، تحقیقات نشان داده کسانی که قدرت عضلانی متوسطی دارند 32 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.

6. تمرینات قدرتی به شما یاری می نمایند تا وزن سالم خود را پیدا کنید

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که تمرینات قدرتی باید جزء اصلی هر تلاشی برای کاهش وزن باشد. محققان دانشگاه آلاباما پس از آنالیز اینکه چرا مدیریت طولانی مدت وزن برای بسیاری از افراد سخت است، دریافتند که از دست دادن بافت عضلانی بدون چربی در طول برنامه کاهش وزن، خطر بازیابی وزن را در درازمدت افزایش می دهد. دانشمندان معتقدند که میل ما به غذا خوردن ممکن است با توده عضلانی ما ارتباط معناداری داشته باشد زیرا آزاد شدن میوکین ها از ماهیچه ها با مراکز مغزی که تنظیم اشتهای هموستاتیک و لذت بخش را مدیریت می نمایند، در تعامل است.

ورزش سی ایکس برای چه کسانی مناسب است؟

این ورزش را افراد در هر سنی می توانند انجام دهند. ورزش cx برای همه مفیدتر است اما اگر می خواهید ماهیچه ها و عضلات میان تنه خود را تقویت کنید و به آن ها شکل زیباتری ببخشید ورزش تی ایکس برای شما مناسب تر است. کلاس استاندارد ورزش cx فقط 30 دقیقه طول می کشد. در نتیجه می توانید آن را با کمی استقامت و تمرین به سادگی انجام دهید. با انجام دادن مراحل مختلف کلاس های ورزشی تی ایکس عضلات بالاتنه، پایین تنه و میان تنه شما تقویت خواهند شد.

کلام آخر

ورزش cx نوعی مجموعه حرکات ورزشی قدرتی است که شرکت لس میلز به دنیای ورزش و تناسب اندام معرفی نموده است. این حرکات ورزشی به ورزش های قدرتی مانند بادی پامپ شباهت بسیاری دارند. ورزش تی ایکس را هر کسی در هر سنی می تواند انجام دهد. این ورزش دو کلاس 30 و 45 دقیقه ای دارد اما کلاس حرفه ای تر آن یعنی کلاس 45 دقیقه ای تنها مختص ورزشکاران حرفه ای و مربیان است و به افراد تازه کار پیشنهاد نمی گردد.

منابع: clubtowers , lesmills , lesmills