راهنمای جامع آشنایی با نام حرکات یوگا - جملات زیبا

یوگا چیست؟

در پاسخ به این سؤال که یوگا چیست، باید بگوییم که یوگا مجموعه ای از حرکات و تمرینات تنفسی است که برای تقویت بدن و آرامش فکر طراحی شده اند. کلمه یوگا از زبان سانسکریت (هندی باستان) گرفته شده و به معنای ملحق شدن یا متحد کردن است و اتحاد بدن و آگاهی را در فکر تداعی می نماید. امروزه، یوگا نه تنها به عنوان نوعی ورزش، بلکه به عنوان یک سبک زندگی که فلسفه آن بر مبنای اولویت داشتن تعادل در همه امور است، شناخته می گردد.

یوگا که از هند باستان سرچشمه می گیرد، رشته ورزشی جامعی است که شامل سلامت جسم، فکر و معنویات می گردد. یوگا حالت های فیزیکی، تنفس کنترل شده و مدیتیشن را برای یاری به بهبود انعطاف پذیری و قدرت بدن و بعلاوه ایجاد تعادل بین بدن و فکر ترکیب می نماید.

همان طور که می دانید، تمرین منظم می تواند مزایای سلامتی و تندرستی بسیاری از جمله افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات، مدیریت بهتر استرس و بهبود شفافیت فکری و تمرکز را برای شما به ارمغان بیاورد.

مؤلفه های اصلی یوگا

یوگا از چهار مؤلفه اصلی تشکیل شده که دانستن آن ها خالی از لطف نیست.

1. حالت های فیزیکی (آساناها)

یوگا از حالت های فیزیکی تشکیل شده که برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل بدن طراحی شده اند. به طور کلی این حرکات به باز کردن کانال های انرژی بدن برای حمایت از سلامت جسمی و آرامش فکری یاری می نمایند.

2. تکنیک های تنفس (پرانایاما)

پرانایاما یا کنترل تنفس برای تنظیم جریان انرژی (پرانا) در سراسر بدن استفاده می گردد. این کار به منظور یادگیری کنترل نفس برای تأثیرگذاری بر جریان انرژی و شرایط فکری بدن انجام می گردد.

3. مدیتیشن و تمرکز حواس (دیانا)

مدیتیشن یا دیانا بخش کلیدی یوگا است که هوشیاری و تمرکز انسان را تقویت می نماید. این کار به دست یابی به حالت آرامش و شفافیت فکری یاری می نماید که منجر به افزایش آگاهی و آرامش درونی انسان خواهد شد.

4. فلسفه و اخلاق

یوگا بر پایه فلسفه ای اخلاق مدار بنا شده است. این فلسفه شامل رعایت اصولی مانند عدم خشونت (ahimsa)، راستگویی (satya) و خود انضباطی (tapas) می گردد که ورزشکاران را به سمت داشتن سبک زندگی هماهنگ و بر پایه احترام و شفقت هدایت می نماید.

فواید یوگا و تأثیر آن بر سلامت و تندرستی

یوگا می تواند سلامت جسمی و روانی و احساس کلی تندرستی را در انسان بهبود بخشد. یوگا از راه های مختلفی از جمله کاهش استرس، بهبود سلامت جسمانی و یا افزایش رفاه عاطفی، می تواند به بهبود کیفیت زندگی شما یاری کند. بعضی از فواید یوگا عبارت اند از:

• کاهش اضطراب و افزایش آرامش با کاهش هورمون های استرس مانند کورتیزول
• ارتقاء سلامت عاطفی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب با آرامش فکر و بدن
• افزایش سلامت جسمانی و تناسب اندام با بهبود انعطاف پذیری، افزایش قدرت عضلانی، افزایش استقامت و افزایش سلامت تنفسی و قلبی عروقی. یوگا بعلاوه می تواند علائم بیماری های مزمنی مانند آرتروز را کاهش دهد و حتی بعضی از حرکات یوگا در بهبود دستگاه گوارش نیز اثر مثبت دارند
• در کاهش فشار خون و ضربان قلب مؤثر است. بعلاوه می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا و استرس را کاهش دهد
• با مدیتیشن که به تقویت تمرکز و حافظه یاری می نماید، عملکرد شناختی تقویت خواهد شد

دسته بندی نام حرکات یوگا

امروزه صدها نوع حرکت برای یوگا ابداع شده و آموزش آن در وب سایت ها، اپلیکیشن ها، کتاب ها و مانند آن دسترس است. نام حرکات یوگا یا نام آساناهای یوگا در منابع مختلف به شکل متفاوتی بیان شده است. به عنوان مثال، برای کسانی که تازه کار هستند و یا به دلایل مختلفی مانند بیماری یا مسائل فیزیکی در پی انجام حرکات ساده یوگا هستند، نام حرکات یوگا در سه دسته حرکات آسان، میانه و پیشرفته طبقه بندی می گردد.

نوع دیگر دسته بندی نام حرکات یوگا دسته بندی بر اساس شکل قرارگیری بدن به این ترتیب است:

• حالات ایستاده: در یک کلاس یوگا حرکات ایستاده اغلب در ابتدا و به عنوان گرم کردن انجام می شوند.
• حالات تعادلی: تعادل افراد مبتدی راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی برای حالت های پیشرفته یوگا است. اگرچه تعادل ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد اما با تمرین منظم بهبود می یابد.
• حالات خمیده: افراد مبتدی معمولاً با خم شدن ملایم ستون فقرات (خم شدن به جلو) و اکستنشن (خم شدن به عقب) آغاز می نمایند و در نهایت به سمت حرکات خمیده عمیق تر سوق داده می شوند. در زندگی روزمره به ندرت احتیاج به خم شدن به عقب احساس می گردد اما این گونه حرکات برای سلامت ستون فقرات و افزایش طول عمر لازم است.
• حالات نشسته: حرکات کششی نشسته، با تمرکز بر تحرک لگن و همسترینگ، معمولاً در خاتمه کلاس یوگا و پس از گرم شدن بدن انجام می گردد. قرار دادن یک زیرانداز یا مت تاشده یوگا یا یک بالشتک در زیر باسن، راهی عالی برای راحت تر انجام دادن این حرکات است.
• حرکات دراز کش یا استراحتی: با شناخت حرکات ساده و در حال استراحت یوگا، مانند حالت کودک، می توانید هر زمان که احتیاج به استراحت داشتید، آن ها را انجام دهید. این حرکات یوگا، در حالت استراحت نیز باسن و همسترینگ را فعال نگه می دارند و فعالیت های ملایم خم شدن، چرخش و وارونگی به پشت را ایجاد می نمایند.

نام 50 حرکت کلاسیک یوگا

حرکات یا آساناهای کلاسیک یوگا که اغلب با آموزه های خدای هند باستان یعنی شیوا مرتبط است، می تواند بر اساس سنت ها و تفاسیر مختلف متفاوت باشد. فهرستی کلی از نام آساناهای یوگا که شامل بعضی از آساناهای رایج شناخته شده، به این ترتیب است:

• تاداسانا (حالت کوه)
• اوتکات آسانا (حالت صندلی)
• پادانگوشت آسانا (حالت دست به انگشت پا)
• پاداهاست آسانا (حالت دست به پا)
• اوتیتا تریکون آسانا (حالت مثلث گسترده)
• پاریورتا تریکون آسانا (حالت مثلث پیچشی)
• اوتیتا پارواکن آسانا (حالت زاویه جانبی وسیع)
• پاریورتا پارواکن آسانا (حالت زاویه جانبی پیچشی)
• پراساریتا پادوتان آسانا (حالت خم به جلو با پاهای باز)
• پارشواتان آسانا (حالت هرمی)
• اوتیتا هستا پادانگوشت آسانا (حالت ایستاده دست به انگشت پا)
• گارود آسانا (حالت عقاب)
• وریکش آسانا (حالت درخت)
• اوتیتا آشوا سانچالان آسانا (حالت لانژ ایستاده)
• آدوموکا شوان آسانا (حالت سگ سر پایین)
• آنجانی آسانا (حالت لانژ نشسته)
• آردواموکا شوان آسانا (حالت سگ سر بالا)
• بالاسانا (حالت کودک)
• بوجانگ آسانا (حالت کبرا)
• شالاب آسانا (حالت ملخ)
• دهانور آسانا (حالت کمان)
• ستو باندا ساروانگ آسانا (حالت پل)
• سوپتا پادانگوشت آسانا (حالت دست به پای درازکش)
• ویرا بادر آسانا 1 (حالت جنگجوی یک)
• ویرا بادر آسانا 2 (حالت جنگجوی دو)
• ویرا بادر آسانا 3 (حالت جنگجوی سه)
• آردا چاندر آسانا (حالت نیمه ماه)
• تریکون آسانا (حالت مثلثی)
• اوشتر آسانا (حالت شتر)
• باک آسانا (حالت کلاغ)
• مایور آسانا (حالت طاووس)
• ناو آسانا (حالت قایق)
• ماریچی آسانا (حالت ماریچی)
• ماتسی آسانا (حالت ماهی)
• آردها ماتسی اندر آسانا (حالت نیمه ارباب ماهی ها)
• پاچی موتان آسانا (حالت خم به جلو نشسته)
• اوپا ویشتاکون آسانا (خم به جلو نشسته با زاویه باز)
• سوپتا بادهاکون آسانا (حالت زاویه محدود درازکش)
• پادماسانا (حالت نیلوفر آبی)
• بادهاکون آسانا (حالت زاویه محدود)
• مالاسانا (حالت گلدسته)
• سوکهاسانا (حالت ساده)
• ویراسانا (حالت قهرمان)
• سیداسانا (حالت آدپت)
• سیمهاسانا (حالت شیر)
• گوماک آسانا (حالت صورت گاو)
• کورماسانا (حالت لاک پشت)
• اوتانا کورماسانا (حالت لاک پشت جمع شده)
• بوجاپید آسانا (حالت پرس شانه)
• تیتیبهاسانا (حالت کرم شب تاب)

روش انجام چند حرکت یوگا

برای انجام دادن یوگا در خانه، بعد از دانستن چند نام حرکات یوگا بهتر است علاوه بر داشتن وسایل مورد احتیاج یوگا، در خصوص نحوه انجام آن ها نیز اطلاعاتی داشته باشید. در ادامه نحوه انجام چند حرکت یوگا را بر اساس حالت بدن می خوانید.

حالات ایستاده

این حالات معمولاً آسان هستند و در حالت ایستاده روی دو پا انجام می گردد.

1. حرکت سگ سر پایین (آدوموکا شوان آسانا)

یکی از معروف ترین آساناهای یوگا است. مبتدی ها اغلب در این حالت خیلی به جلو خم می شوند. در عوض، وزن خود را بیش تر در پاهای خود نگه دارید و با پاشنه هایتان که به سمت زمین کشیده می شوند، باسن خود را بالا ببرید (پاشنه ها احتیاجی به لمس زمین ندارند).

اگر شرایط فیزیکی مناسبی ندارید، می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید تا حرکت تسهیل گردد. پاها را موازی یکدیگر نگه دارید.

2. حرکت کوه (تاداسانا)

ممکن است حرکت کوه به میزان حرکت سگ سر پایین معروف نباشد اما به همان میزان مهم است.

برای هم ترازی خوب بدن در حرکت کوه، خط فرضی مستقیمی را از بالای سر تصور کنید که از شانه ها و لگن عبور می نماید و به پاشنه های پا می رسد. شکل بدن هر فرد فرق دارد. بنابراین پاها را روی زمین محکم کنید و ستون فقرات را برای ایجاد آن خط فرضی مستقیم حرکت دهید.

به یاد داشته باشید که در این حرکت شانه های خود را به پایین کمر متمایل کنید و وزن بدن را روی پاشنه پاها نگه دارید.

3. حرکت جنگجوی یک (ویرا بادر آسانا 1)

یک پا را جلو قرار دهید و زانو را خم کنید. حال دستان خود را به سمت بالا دراز نموده و کف دستان را روی یکدیگر قرار دهید. نکته مهمی که در انجام حرکت جنگجوی یک باید به خاطر بسپارید این است که باسن رو به جلو است.

4. حرکت جنگجوی دو (ویرا بادر آسانا 2)

این حرکت می تواند در ادامه حرکت جنگجوی دو و به عنوان مکملی برای آن حرکت انجام گردد. هنگام حرکت از جنگجوی یک به جنگجوی دو، شانه ها به طرفین باز می شوند.

بعلاوه می توانید پای عقب خود را بچرخانید و انگشتان پا را حدود 90 درجه زاویه دهید. در هر دو حالت جنگجو، هدفتان این باشد که زانوی جلویی خود را روی مچ پا قرار دهید. انگشتان پاهای جلویی شما رو به جلو هستند.

5. حرکت زاویه جانبی چرخیده (اوتیتا پارواکن آسانا)

یکی از اصلاحات حرکتی یوگا با زاویه جانبی چرخیده این است که به جای اینکه دست خود را روی زمین قرار دهید، ساعد خود را به سمت ران خود می برید. در این حرکت، ساعد باید به آرامی روی ران قرار گیرد و وزن زیادی را تحمل نکند. این حرکت اصلاحی به شما امکان می دهد شانه های خود را باز نگه دارید. بعلاوه می توانید دست خود را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.

حالات خمیده

6. حرکت پل (ستو باندا ساروانگ آسانا)

حرکت پل روشی ملایم برای کشش ستون فقرات است که به عنوان خمیدگی کمر نیز شناخته می گردد. انجام این نوع حرکت فواید زیادی دارد زیرا تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد و اثرات نشستن زیاد را از بین می برد.

اگر حرکت یوگای پل برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، از یک بلوک یا بالشت به عنوان تکیه گاه بهره ببرید. از قلم نیاندازید که پاها را محکم در زمین قرار دهید چون این کار به استفاده از ماهیچه های ساق پا برای حمایت از این حالت یاری می نماید.

7. حرکت کبرا (بوجانگ آسانا)

روی شکم دراز بکشید و پاها را با فاصله باسن از هم باز کنید و دست ها را در کنار دنده ها قرار دهید. انگشتان شست پا را مستقیم به عقب دراز کنید و با هر ده انگشت پا به سمت پایین فشار دهید تا عضله چهار سر ران شما فعال گردد. قسمت داخلی ران خود را به سمت بالا بچرخانید تا قسمت پایین کمر باز گردد. با فشار ملایم با دستان خود، آغاز به بلند کردن سر و سینه خود کنید و شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید. پشت گردن خود را بلند نگه داشته و به جای بلند کردن چانه، روی بلند کردن سینه خود تمرکز کنید. در حالی که شانه های خود را از گوش ها دور نگه داشته اید، بازوهای خود را صاف کنید. حداقل یک خمیدگی جزئی در آرنج خود داشته باشید.

حالات نشسته

8. حرکت ساده (سوکهاسانا)

این حرکت همان گونه که از نامش پیداست، بسیار ساده است. استفاده عاقلانه از تکیه گاه های بدن، ممکن است موقعیتی ناراحت نماینده را به حالتی راحت تبدیل کند تا بتوانید اثرات نشستن بیش از حد روی صندلی را معکوس کنید.

چهار زانو روی زمین بنشینید. بازوها و شانه های خود را در حالت آرامش قرار دهید. بازوها را به طرفین نگه دارید و کتف ها را صاف کنید. به آرامی در قسمت ساق، یک پا را روی دیگری قرار دهید. بازوهای خود را شل کنید. دست ها را روی زانوها قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. پشت خود را صاف کنید. وزن بدن را در استخوان های لگن متعادل کنید و مطمئن شوید که باسن را روی زمین، تشک یا پتو فشار می دهید.

9. حرکت نیمه ارباب ماهی ها (آردها ماتسی اندر آسانا)

پیچ و تاب بخشی ضروری از یوگا است. این اعمال به بهبود تحرک ستون فقرات یاری می نماید و حتی می توانند انجام عمل گوارش را نیز بهبود ببخشند.

اگر در این حرکت خم شدن پای پایینی برای شما ناراحت نماینده است، می توانید آن را دراز کنید. بعلاوه می توانید با نشستن روی پتو آن را اصلاح کنید. قرار دادن پای خم شده در داخل پای کشیده برای سهولت چرخش شانه، لگن و ستون فقرات عالی است.

حالات استراحتی

10. حرکت کودک (بالاسانا)

در یوگا، حرکت کودک اهمیت زیادی دارد زیرا هر زمان که در طول انجام حرکات یوگا احتیاج به استراحت داشته باشید، می توانید آن را انجام دهید. این حرکت، کشش ملایمی برای کمر، باسن، ران ها و مچ پا ایجاد می نماید و قدرت یا تعادل خاصی احتیاج ندارد.

کلام آخر

یوگا فعالیت منحصر به سن یا شرایط خاصی نیست و به همین علت است که میلیون ها نفر در سراسر دنیا این هنر باستانی را انجام می دهند که آن را به یکی از محبوب ترین شکل های ورزش سلامتی در دنیا تبدیل می نماید. چه بخواهید آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید و چه روی تکنیک های تنفسی خود کار کنید یا بر مراقبه تمرکز کنید، انواع مختلفی از یوگا و آساناهای آن وجود دارد که بسته به توانایی خود می توانید آن ها را انجام دهید.

منابع: calm , verywellfit , vivekanandayoga