تکنیکی ساده که برترین راه برای بهبود ریکاوری پس از ورزش است - جملات زیبا

شاید این کار غیرمنطقی به نظر برسد، اما ریکاوری فعال (Active Recovery) - که شامل انجام حرکات سبک پس از یک تمرین سنگین است - به عنوان روشی برای کاهش درد عضلانی و تسریع بهبود بدن پیشنهاد شده. اما آیا این روش واقعاً مؤثر است یا فقط یکی دیگر از باورهای نادرست دنیای تناسب اندام است؟

ریکاوری فعال چیست؟

ریکاوری فعال به انجام فعالیت های کم شدت پس از تمرینات سنگین گفته می گردد.

این فعالیت می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری آرام، حرکات کششی یا حتی تمرینات ساده ای مانند اسکات و لانج بدون وزنه باشد. نکته کلیدی این است که شدت این حرکات باید سبک تا میانه باشد و نباید وارد محدوده شدید (Vigorous) گردد.

معیار خوبی برای معین شدت مناسب این است که اگر هنگام انجام آن قادر به صحبت کردن بدون مشکل هستید، در محدوده مناسب قرار دارید.

بعضی افراد انجام یک جلسه تمرینی سبک در روزهای استراحت را نوعی ریکاوری فعال می دانند، اما تحقیقات زیادی روی این نوع از ریکاوری انجام نشده است. در این مقاله، تمرکز ما روی ریکاوری فعال بلافاصله پس از ورزش است.

ریکاوری فعال چگونه به بدن یاری می نماید؟

ریکاوری فعال می تواند باعث افزایش سرعت دفع مواد زائدی مانند لاکتات و یون های هیدروژن از عضلات گردد. این مواد زائد از عضلات وارد جریان خون شده و در نهایت برای فراوری انرژی استفاده یا دفع می شوند.

تحقیقات نشان داده اند که این فرایند می تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) در روزهای پس از تمرین یاری کند. بعضی مطالعات حتی نشان داده اند که ریکاوری فعال می تواند عملکرد بعضی قابلیت های بدنی مانند ارتفاع پرش را سریع تر به حالت عادی برگرداند.

آیا ریکاوری فعال التهاب پس از تمرین را کاهش می دهد؟

برخلاف تصور بسیاری، ریکاوری فعال تأثیری بر کاهش التهاب ناشی از تمرین ندارد. اما این موضوع لزوماً بد نیست.

التهاب پس از تمرین یکی از عوامل کلیدی در افزایش قدرت و بهبود آمادگی بدنی است. به همین علت، روش هایی که التهاب را به طور ناگهانی کاهش می دهند (مانند استفاده از حمام یخ پس از تمرین)، می توانند از اندازه پیشرفت ورزشی بکاهند.

به همین علت، ریکاوری فعال را می توان به طور منظم پس از تمرین استفاده کرد، بدون اینکه تأثیر منفی بر نتایج تمرینی داشته باشد.

اما تحقیقات مخالف چه می گویند؟

همه مطالعات علمی از ریکاوری فعال حمایت نمی نمایند.

چندین پژوهش نشان داده اند که ریکاوری فعال تأثیر قابل توجهی در کاهش درد عضلانی یا بهبود عملکرد پس از تمرین ندارد. در واقع، تحقیقات بیشتری وجود دارند که نشان می دهند ریکاوری فعال تأثیر خاصی ندارد تا اینکه نشان دهند این روش مفید است.

دو علت اصلی برای این تناقض ها وجود دارد:

نحوه انجام ریکاوری فعال در مطالعات مختلف فرق دارد. احتمالاً مدت زمان ایده آلی برای انجام این روش وجود دارد که در بعضی پژوهش ها رعایت نشده است.

تأثیرات مثبت ریکاوری فعال ممکن است بسیار جزئی باشند. این اثرات ممکن است در مطالعات علمی به عنوان تأثیر معنادار ثبت نشوند، اما در سطح فردی، همچنان می توانند مفید باشند.

با این حال، هیچ مطالعه ای نشان نداده که ریکاوری فعال تأثیری منفی داشته باشد. بنابراین، در بدترین حالت، انجام آن هیچ ضرری نخواهد داشت.

ریکاوری فعال چه زمانی مفید است؟

ریکاوری فعال در شرایط خاصی بیشترین تأثیر را دارد، از جمله:

-اگر باید چندین جلسه ورزشی را در یک بازه کوتاه انجام دهید (مثلاً در یک مسابقه که چند بازی پشت سر هم دارید)، انجام ریکاوری فعال بین جلسات می تواند بهتر از استراحت مطلق باشد.

-اگر باید کمتر از 24 ساعت بعد از تمرین سنگین، دوباره تمرین کنید، انجام ریکاوری فعال می تواند درد عضلانی را کاهش دهد و عملکرد شما را در تمرین بعدی بهبود بخشد.

-برای افرادی که ورزش های حرفه ای انجام می دهند و احتیاج به آمادگی برای مسابقات دارند، ریکاوری فعال می تواند نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش کیفیت تمرین داشته باشد.

-اما اگر تمرین شما شدت میانه یا پایین دارد، یا اگر بین دو جلسه تمرین بیش از 24 ساعت زمان دارید، احتمالاً احتیاجی به ریکاوری فعال ندارید و بدن شما به طور طبیعی بهبود خواهد یافت.

چگونه بیشترین بهره را از ریکاوری فعال ببریم؟

خبر خوب این است که احتیاجی به انجام ریکاوری فعال به مدت طولانی نیست تا از مزایای آن بهره مند شوید.

یک تحلیل جامع از 26 مطالعه علمی نشان داد که 6 تا 10 دقیقه ریکاوری فعال بلافاصله پس از تمرین، برترین بازه زمانی برای بهبود ریکاوری است.

نکته جالب این است که شدت تمرین اهمیت زیادی ندارد. فقط کافی است که در این محدوده زمانی انجام گردد تا تأثیر مثبت داشته باشد.

بنابراین، برترین استراتژی این است که ریکاوری فعال را در سطح سبک تا میانه نگه دارید. به عنوان مثال:

• 6 تا 10 دقیقه پیاده روی آرام پس از تمرین
• چند دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم
• حرکات کششی ملایم یا چند تمرین با وزن بدن مانند اسکات یا لانج بدون وزنه

چرا سختش کنید وقتی می توانید آسان تر هم نتیجه بگیرید؟

نتیجه گیری: آیا باید ریکاوری فعال انجام دهیم؟

ریکاوری فعال قرار نیست معجزه کند، اما می تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهند که فواید آن نسبتاً کوچک هستند، اما اگر به تمرینات پیوسته احتیاج دارید، می تواند به بهبود عملکرد شما یاری کند.

اگر تمرین های مکرر انجام می دهید و زمان کمی برای استراحت دارید، انجام ریکاوری فعال می تواند به شما یاری کند سریع تر بهبود پیدا کنید. اما اگر بعد از تمرین بیش از 24 ساعت فرصت استراحت دارید، احتمالاً احتیاجی به انجام آن نیست.

در نهایت، ریکاوری فعال ضرری ندارد، پس اگر حس بهتری به شما می دهد، آن را در برنامه خود بگنجانید.

منبع